『高齢者に最適な筋トレとは？』

ねお

タンパク質を十分量含む食事以外にも筋肉量をキープする秘訣はあるのでしょうか？

筋肉アップといえば筋トレ（resistance training (RT)）です。

リノ

筋トレでは、限界に近い重量で短時間かつ短時間の間隔でリピートする「高強度インターバルトレーニング（high-intensity interval training, HIIT）」法の有効性がここ数十年で証明されています。

この方法は高齢者のサルコペニアにも有効されていますが、筋トレの強度はむしろ少し落とした方法と効果は変わりがないか、その方が良いという結果も出ています。

シンジ

これは、あくまでも健康とされる高齢者の場合ですから、すでに何らかの慢性病の状態にある高齢者には、ストレスのかかる筋トレそのものをお勧めできません。

糖のエネルギー代謝を高めると、筋肉合成作用が最も強いジヒドロテストステロン(DHT)の合成も高まります。

シンジ

ジヒドロテストステロン(DHT)の元になるテストステロンの高齢者の投与によっても、筋肉内のタンパク質合成および筋力が高まります。

しかし、テストステロンはストレス化でエストロゲンに転換されるため、お勧めできません（DHTはエストロゲンに変換されない）。

ちなみに、赤ワインのエストロゲンであるレスベラトロールと同じ化学構造を持つエストロゲン様物質（stilbestrol：多大な副作用でマーケットから撤収された医薬品）を投与した他の臨床実験では、タンパク質合成は高まりませんでした。

糖のエネルギー代謝を低下させるエストロゲンを投与では、ストレスによって筋肉が水膨れしますが、筋肉合成は高まらないのです。

したがって、エストロゲンで筋肉が大きくなったように見えても、筋力は低下していきます。

トップクラスのアスリートは、硬い筋肉で体がガチガチになっているのではなく、柔らかい筋肉で柔軟性が優れています。

リノ

そのため、スポーツに付随する怪我がすくないのです。

機能的な柔らかい筋肉をキープするためには、十分なタンパク質量の食事と過度のストレスのかからないヨガ、体幹トレーニングなどのエクササイズが最適です！