ダイエット

筋トレ後に効果が上がる食事法

リノ
筋トレだけじゃ筋肉はつかない!食事と栄養の基本を押さえて理想の体を!
「やるぞ!」と一念発起して、筋力トレーニングを始めたら、食べることや栄養にも気を配るのが大切です。
ねお

どんなにトレーニングをこなしても、筋肉の材料となるタンパク質が無ければ、筋肉が大きく育つことはありません。また、いくらタンパク質をたくさん摂っても、カルシウムなどのミネラルや、ビタミンB群やビタミンCなどの栄養素も摂取しないと筋肉は効果的につきませんし、ケガや故障の原因になります。

普段から食事をしっかりケアして、効率的に体をつくりましょう!

トレーニング前、トレーニング後の栄養摂取の基礎、そして、これからご説明することを実行するだけで、必ず効果が上がります!

トレーニング効果は毎日の食事で決まる!

自分がなりたい体をデザインするためにはトレーニングが必要です。ですが、それを具体化するためには食事の質が大きくかかわってきます。

たとえば、筋肉の材料となるタンパク質。いくら早く筋肉をつけたいからと言って、タンパク質を大量に摂りすぎても、吸収しきれずに排出されたり、体脂肪になっては意味がありません。

腎機能を低下させるなどの問題も起きてしまいます。食事でとったタンパク質を筋肉に変えるためには、ミネラルやビタミンも同時に取らなくてはいけません。とはいっても今までの食習慣をガラリと変える必要はありません。これは"ローインパクト・ハイリターン"な食事テクニックです!

タンパク質は量より質!ドカ食いは控えよう。

筋トレを始めて、食事をしっかりとるとなれば、多くの人がイメージするのは、漫画に出てくる原始人が食べそうな骨付き肉。あんな肉でタンパク質が取れたら、きっと力強い体が完成!・・・・と思いきや実際はうまくいきません。

一口にタンパク質といっても、牛肉、豚肉、魚、豆類、乳製品、卵など種類はさまざまです。タンパク質はアミノ酸の集合体ですが、食品ごとにその組み合わせは異なります。そのため単一の食品ばかり摂りすぎると、アミノ酸のバランスが崩れ、体に不都合が生じてしまいます。鍛えたからと言って「ドカ食い」は控え、少量ずついろいろな食品を食べるように意識しましょう。

少量のご飯に納豆といった組み合わせは特におすすめです。

日本人が昔から続けてきたこの食べ合わせは、互いに足りないアミノ酸を補い合っており、アミノ酸バランスに優れています。

1日3食、プラス「補食」で材料を切らさない!

せっかくトレーニングするので、無駄なく筋肉をつけたい!と思うならば、筋肉の材料になるタンパク質を絶やさないのが理想です。

タンパク質を絶やさないためには、朝昼晩の3食に分けて、少しづつでもタンパク質食品をとることです。そうすることで、タンパク質が無理なく吸収されて、うまく体の中で筋肉の材料になります。

タンパク質の消化吸収を効率よく行うためには、小分けに摂るだけでなく、調理法にもこだわりましょう。タンパク質食品は、生だったり、逆に加熱しすぎているよりも、"半生"ぐらいが消化されやすいです。病院食に温泉卵がよく出ますよね。

ゆで卵より半熟卵のほうが消化吸収が良いです。

これは肉などを食べる際にも当てはまります。ウェルダンよりミディアムレアのほうが筋トレ後の食事には向いています。体が疲れているときなど負担を減らすためにも
"半熟"は効果的です。

タンパク質をたくさん摂るならカルシウムも摂るべし!

タンパク質の摂取量を増やしたら、忘れずにカルシウムの摂取量も増やしましょう。

カルシウムは体内で99%まで骨や歯に貯蔵されていますが、残り1%は細胞の中に常駐し、細胞の働きを見張り機能があります。タンパク質が体内で分解・合成される際には、カルシウムが必要になるため、鍛えてタンパク質を摂る人ほど不足しがちです。

細胞内のカルシウムが不足すると、体はバランスを取るために骨からカルシウムを溶かして使用することになります。そのために骨密度が低くなり、骨折などの危険性が高まってしまいます。短期間にビルドアップして筋骨隆々に見える人ほど、意外と簡単に剥離骨折してしまったりするのは、これが原因です。

もう一つ危険なのが結石化。骨から溶け出したカルシウムは、食事でとったカルシウムに比べて体外に排出されにくいのが特徴です。

これが、血管内で結石化し沈着すると、動脈硬化の引き金になります。

そんなことになる前に、雑魚やすりごま、といったカルシウムが多く含まれている食品を、食卓に加える工夫をしなければいけません。

ビタミンB群があって初めて筋肉が作られる!

食べた肉や魚がいつの間にか自分の体の一部になってしまう。これはビタミンB群のおかげです。摂取したタンパク質は体の中でアミノ酸へと分解されてから、筋肉を作るのに必要なたんぱく質に再合成されます。

ビタミンB群は、この再合成の段階で不可欠な補酵素として使用されます。つまり、ビタミンB群を摂らなければ、いくらタンパク質を多めに取ったところで、筋肉がうまく発達してくれません。

さらに、ビタミンB群は体を動かすのにも欠かせない、エネルギーを生みだす役割を持っているのが、クエン酸回路と呼ばれるものです。タンパク質も糖質も脂質も、細胞内にあるこの回路を通ることでエネルギーに変換されます。

この回路スイッチ的な役割がビタミンB群なのです。

多く含まれる食品は、鮭、かつお、マグロなどの魚介類のほか、鶏肉や牛レバーなど。アボカドや小松菜、バナナなどの植物性食品にも多く含まれています。

筋トレ継続のためにビタミンCは積極的に摂ろう!

ビタミンCが不足した状態でトレーニングを行うと、筋線維が剥がれてしまう「肉離れ」やアキレス腱炎などケガにつながりやすいです。筋トレするたびに痛みを感じて、動きの妨げになるようでは、長く続けることが難しいです。ビタミンCは、ピーマンやクレソンといった緑黄色野菜、レモンなどの柑橘系の果物に豊富に含まれていますので、サラダや付け合わせなどでも、積極的に摂取しましょう。

炭水化物も補って、筋グリコーゲンを貯蔵しておく

炭水化物を摂ると太ると思っている方は多いと思いますが、炭水化物は適量必要で、体に欠かせないエネルギー源です。

肝臓に肝グリコーゲンとして蓄えられるほか、筋肉の中にも筋グリコーゲンとして貯蔵されており、トレーニング時に使用されます。この筋グリコーゲンは、貯蔵された箇所の筋肉のエネルギーとしてだけ働くのが特徴です。

筋トレで基礎代謝を上げると、より多くの筋グリコーゲンを燃焼させられます。炭水化物が不足すると、この燃焼を止めてしまうことになります。燃料の補給が少なくなると、体はその燃料でやりくりしようと低燃費になります。低燃費とは筋肉を減らして基礎代謝を下げることに他ならず、筋トレで目指す方向に対して"逆走"するようなものです。パンはおすすめしませんが、ご飯であればお茶椀1杯まではOKです。

消化を助けてくれるフルーツは、デザートでOK!

最も消化吸収に時間とエネルギーを要する栄養素が、実はタンパク質です。タンパク質は数々の過程を経て単体のアミノ酸や、それらが何個か結合したペプチドと呼ばれる状態にまでバラバラにされて、ようやく体に取り込まれます。

筋トレをするだけでもヘトヘトの体にとっては荷が重く食べる気がしないなんてあるかもしれません。ならば、タンパク質の消化に補助をつけるのはどうでしょうか。

パイナップル、パパイヤ、梨、リンゴ、キウイなどのフルーツにはタンパク質の分解を助ける消化酵素が含まれており、肉料理などと一緒に摂ることで体の負担を減らすことができます。

リリアナ
これらのフルーツは、食後のデザートとしても有効です。その他、玉ねぎにもタンパク質消化酵素が含まれています。肉料理に玉ねぎが添えられることが多いのは、やはり理由があったのですね。

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