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呼吸でスイッチをOFFにする!

ねお
呼吸がメンタル面に影響することは,多くの人に認識されるようになりましたが,「吸気」より「呼気」の方が大切であることはあまり知られていないのが現状です。緊張や不安,怒りを鎮めて,精神的安定と安眠へと誘う呼吸法をご紹介します。

人間が無意識で行っている生命維持活動のうち,唯一自分の意識でコントロールできるのが「呼吸」です。

なぜ呼吸が大切なのか?

呼吸は「自律神経への入り口」と言えます。呼吸が正常でなければ,姿勢を保つことはおろか,あらゆる動作パターンも崩れてしまいます。呼吸を改善することは即ち消化機能,循環器系機能,不眠,高血圧,精神状態を改善することに繋がります。

深い呼吸でリラックス!

胸式呼吸

胸式呼吸は胸郭を左右に拡張してガス交換を果たす呼吸パターンです。
腹圧の維持に長けているため,動作中に使われるべき呼吸パターンです。

1:開脚してアゴを引いて座り,左右の手のひらを胸郭にそえる。

2:鼻から息を吸い両手が左右に広がるよう意識しながら胸郭を左右に拡張する。

息を吸っている時に両肩がもち上がるのは,間違った呼吸法でです。

腹式呼吸

腹を膨らませながら息をはくパターン。腹式呼吸は就寝前などリラックスしたい時に行う呼吸。動作中は適していませんが,ストレッチは腹式呼吸で行いましょう。

1:口から息をはいて腹においた手が沈むように腹を最大限へこましておく。

2:鼻から息を吸って腹においた手が持ち上がるように腹を膨らませいく(5秒の呼気,吸気から始めて,15秒の呼気,吸気ができるように練習しましょう)

息を吸った時に腹→胸の順に膨らむようにする。胸から膨らみ始めるのは不適切な呼吸法です。

努力性腹式呼吸

横隔膜と腹筋群の働きを高め,一回の呼吸で換気する空気の量を増やしたい時の呼吸息を吸った時に腹→胸の順に膨らむようにする。胸から膨らみ始めるのは不適切な呼吸法です。トレーニングです。目標は15秒間づつの吸気と呼気を行えるようになることが条件です。

1:片手を腹の上,もう一方の手は胸の上に置く。

2:初めの腹が風船のように膨らみ次第に胸が膨らむように意識しましょう。

腹と胸の膨らむ順番が逆にならないように注意する。腹の表面の力を抜いて,風船のように膨らませましょう。

 

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