食材に気をつけよう

ビタミンD

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カルシウムの代謝に関与し、骨や歯の形成に欠かせません。

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一つです。D2とD3の二つの成分が認められています。どちらも体内での作用に違いはなく、効力もほぼ同じです。

ビタミンDは、皮膚にあるコレステロールの一種が紫外線に当たることで合成されます。しかし、量が少なく、高齢者は合成されにくいことなどから、食事で摂取しなければ必要量をまかなえない為、ビタミンと認定されます。

多く含まれる食品は?

魚類
・あんこうの肝・・・110μg
・マイワシ丸干し・・・50・0㎍
・いくら・・・44・0㎍
・黒カジキ・・・38・0㎍
・紅サケ・・・33・0μg
・ニシン・・・22・0μg
・サンマ・・・19・0μg

きのこ類
・きくらげ・・・43・5㎍
・ほんしめじ・・・4・0㎍
・まいたけ・・・3・4㎍
・ぶなしめじ・・・2・2μg
・生しいたけ・・・2・1μg

ビタミンDを含む食品はそれほど多くありません。穀類や野菜は含んでおらず、肉類にも僅かな量しか含まれません。供給源になるのは、魚介類、もしくはきくらげを含むきのこ類に限られます。

効率アップの食べ方

きのこ類に含まれるビタミンDはエルゴステロールというビタミンD前駆体が紫外線に当たることでできます。干しシイタケは、乾燥して成分が凝縮しているだけではなく、こうした効果の為、生のままのしいたけよりもビタミンDを豊富に含んでいると考えられます。

しかし、近年は天日干しで作られる干しシイタケは少なくなっています。干しシイタケからビタミンDを摂取するなら、食べる前にいったん日光に当てて成分を増やしてから調理すると効果的です。

体内での働き

ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収に必要なたんぱく質の合成を盛んにすることで、体内でカルシウムの吸収を助けます。また、カルシウムの骨への沈着をサポートする作用もあり、丈夫な骨や歯をつくります。

カルシウムは血液中に一定濃度存在し、筋肉活動を正常に保つなどの機能調整をしています。ビタミンDはこの濃度調整にも働きます。血液中のカルシウム濃度が下がるとビタミンDが活性化して、カルシウムの吸収能力を高めます。

欠乏症

骨量が減り、骨軟化症や骨粗しょう症を起こしやすくなります。子供の場合はくる病や成長障害が起こります。

過剰症

嘔吐や倦怠感を伴う高カルシウム血症、腎障害などがあります。乳児の場合、成長が遅れることもあります。

     

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