食材に気をつけよう

ビタミンA

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皮膚や目などの健康を守り、感染症を予防する働きをします。

ビタミンAは脂溶性性ビタミンの一つです。体内でビタミンAとして働く成分としては約50種類が知られています。代表的なものが、動物性の食品に含まれる「レチノール」と植物性の食品に含まれるα、β、ɤなどのカロテン類です。

レチノールは70~90%が吸収され、利用効率が高い成分です。βカロテンは必要に応じて体内でレチノールに変換されてビタミンAとして働きます。吸収率とレチノールへの変換率を反映させると、利用率はレチノールの12分の1とされています。

多く含まれる食品は?

肉類
・鶏レバー・・・14000㎍
・豚レバー・・・13000㎍
・牛レバー・・・1100㎍

野菜類
・モロヘイヤ・・・840㎍
・にんじん・・・760㎍
・あしたば・・・440㎍

果物類
・あんず・・・120㎍
・温州みかん・・・92㎍

魚類
・うなぎ・・・1500㎍
・ギンダラ・・・1100㎍
・アナゴ・・・500㎍

海藻
・焼き海苔・・・230㎍(10g中)
・青のり・・・140㎍(10g中)


・卵黄・・・480㎍
・うずら卵・・・350㎍

効率アップの食べ方

肉類や魚介類に含まれるレチノールは、体内で効率よく利用されます。一方、野菜などに含まれるカロテン類はビタミンAとして利用効率は高くなくても、抗酸化作用などの独自の作用を持ちます。どちらかに偏ることなく、両方をバランスよくとるのがおすすめです。

カロテン類は体内に吸収されにくい成分です。一緒に調理される食品、調理法、摂取する人の栄養状態などによって吸収率が大きく変わり、3%以下~96%とも言われています。

カロテン類は脂溶性で、油に溶けると吸収が良くなるため、炒め物にしたり、ドレッシングをかけたりして、油と一緒に食べる工夫を。

レチノールは脂溶性で、脂質に溶けて体内に蓄積されるため、摂りすぎると過剰症を起こすことがあります。食事で摂取する分には心配ありませんが、サプリメントを利用する場合は注意が必要です。

体内での働き

欠乏症

暗いところで視力がきかなくなる夜盲症になります。粘膜や皮膚が乾燥し細菌などに感染しやすくなります。子供の場合は成長障害になることがあります。

過剰症

体内に蓄積されるため、頭痛や吐き気などの症状が出ることがあります。妊娠初期に摂りすぎると胎児に影響が現れることがあります。

ビタミンAは、目の網膜で光や色に反応して視覚の情報を伝えるたんぱく質の成分になります。視覚や目の健康を守る重要な働きがあります。また、外界と接する皮膚や粘膜にある細胞の形成に必要で、粘膜の乾燥や細菌の感染を防ぐ作用があります。細胞を正常に分化させることから、子供の成長に欠かせません。発がん予防にも有効とされています。また、βカロチンには抗酸化作用があり、肺ガン予防の効果も期待されます。

     

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